！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提高开元棋牌“躺着也能瘦”的关键是它

　　估算出基础代谢率•○--•，不仅可以决定在减重期如何安排饮食△•▷◆，也可以搞清楚自己遭遇减重▼■★□□…“瓶颈期▲-☆•”是否和基础代谢率低有关◆◁▷◇▪○。同时▼●•=•…，比较自己和他人基础代谢率开元棋牌下载▽▷■…▽▼，可以帮助了解身体状况△○•，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低◁▽。

　　按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议☆☆◁，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%◆•=。可以优先选择粗杂粮主食◁☆▽□▲▪，如燕麦△▼▪、糙米◇○▲•□-、荞麦▷○•…、全麦▽△■☆、黑米○◁、红豆▽•●…、红薯…-•◆、南瓜•●。并与各种新鲜蔬果搭配吃◆◇□○■发布暨品牌升级以专研创新引领宠物营养新时。，不仅更美味▽▼…，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够□…。

　　增加无氧运动=•…★▲☆，是一个提升基础代谢率的可行途径☆■。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡☆◆□○，但长期积累也有一定效果•=▷△▼▼。更何况★◇▷-，增肌过程本身就在消耗能量▼▽◆•！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑○●○。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能•=◆、提高胰岛素敏感性☆☆△▷，帮助身体维持良好的代谢状态●•★▷△。与无氧运动结合●■▪◆，在提高基础代谢率方面的效果更佳◁•△。

　　身高…◇◆…★◆、年龄●□、性别☆◇◁◇▽、遗传基因无法改变•○•☆，季节○…、激素水平○•、疾病不可控•◁△-。想提高基础代谢率●•■，就要在体重△●◆-▷●、体成分(肌肉比例)上下功夫△•。因此△●◇▼=，大家要特别关注以下四点▷▼●●…◁。

　　以C女士为例▲▲◁，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天○-。假设减重期她达到中等强度身体活动水平○☆，每日运动消耗约500千卡▪■•▪△，日常工作学习消耗200～300千卡●◆，每日总能量消耗约为2000～2200千卡★○。

　　需要增肌▲•◁、提高基础代谢率时•▲，可以按每天每千克体重摄入1••△.0~1●▷★◁.2克蛋白质来安排(如体重60千克▽▼=•★，每天摄入60～72克)▲○■，其中优质蛋白占1/2以上▪=▲▷，优先选择低脂▼◇▼••◆、高蛋白食物△◇-，如牛腱子■●•、瘦猪肉◆▪•◆☆=、鱼虾…◇、鸡肉(去皮)▲▪▼□••、蛋类◆-、大豆制品等☆◇…◁●。但不要盲目过量开元棋牌下载▷▷●=☆▼、大量补充蛋白质○▲▷…○。

　　那么▲☆•-，基础代谢率究竟是什么呢▲▷△◆？提高基础代谢率真的能让人◆=•◇“躺着也能瘦…▪•”吗■★▪▷？我们又该如何提高基础代谢率呢▲●◆？

　　减重后由于体重下降-○，基础代谢率通常会有一定降低□=。如果不控制饮食•●-☆◁，热量摄入大于消耗◁…◆◆•，很容易反弹复胖▽…□■。但有研究表明◆--◁★，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险…★=▲●☆。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分开元棋牌下载◁△■，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素▲•。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高○▷■☆△○，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件★■□•-。

　　不要通过节食快速减重◆=•…△△！抛开节食带来的营养不良△=●▼◇★、胃肠道疾病…▲▼、皮肤和毛发变差…☆▽、精神状态不佳等一系列问题不说◁▷☆，长期节食不仅很难坚持▷▪□，还会因体重下降太快导致身体进入▽▲★◁□•“节能模式★▪◁”▲●▪▲，基础代谢率降低▪◇▲◇◁•、减重难度增加◇•▪▼▲。

　　天气一冷◆…•，很多人就发现减肥变得特别困难▷▼◆。吃得好像没多多少□=☆◆●，运动也在坚持…•◁，但体重就是掉不下来◆☆▽。

　　按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419□-▼.5大卡/天◁☆●▷●▪，和第一个公式计算结果差异不大◆▼△●。但因无法考虑肌肉量•☆-▽▲、激素水平-=●◇▽○、基因等因素…●★▽，估算结果会有5%~10%的误差=★■•。如果担心误差◆▼▼，可以将不同方法计算结果求平均值▷•-=◁，提高准确率●▪。

　　说一千道一万…•★●▼，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力◁○•■★◆，但同时还必须注意饮食清淡…-▲▽、少油盐=◆，只有在控制热量摄入不超标的基础上▼▷☆•★•，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义▽■△◇◁。

　　研究显示…-▲◇▼，将有氧与抗阻训练结合★=○★◁，比单一训练者基础代谢率高8%~15%▼▪▲，且体脂率更低▼□。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式☆◁△，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练●◆★•◇，达到最优效果▽=▪。

　　假设A●□、B女士两位女士同时减重◇□▪○•，基础代谢率分别为1500千卡/天•●◇•、1300千卡/天▷□。在进食△•▷◆□、运动等情况完全相同时●▪△▲◆，A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量●▪▲●▷。相当于额外进行了半小时慢跑●◇○○◁▪，或少吃了1=★▼▼••.5碗米饭▽▼○=■。长此以往◆□，A女士岂不是躺赢B女士◆◇=？

　　通常◇•▷，人的基础代谢率和身高体重★▲△…、年龄•▲▪■◁…、性别…▪◁、激素水平▲▽▽◆高开元棋牌“躺着也能瘦”的关键是它、季节=◁▷、体成分(肌肉比例)○☆…-、疾病状态等因素相关○○：

　　看到这◆•☆▼▽▲，大家是不是心痒难耐•▷○▽：我的基础代谢率如何•△★？是不是□◁“躺赢●□”选手☆▪★？要如何得知自己的基础代谢率呢★★★☆○？

　　有人听说减肥期间喝冰水■○、黑咖啡能提高基础代谢率□○。的确曾有研究发现□◁▪▷◇○，喝冰水以及黑咖啡后▲△●，基础代谢率会短暂上升…☆•◁=○，但这方法并不适合所有人◁…，而且其带来的能量消耗也很有限▷★▽••△。

　　具体到饮食安排●•◁，除了优质蛋白◇…▪，碳水化合物和维生素也值得重视-△•。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源…◆▷□--，若碳水化合物摄入不足△◆☆▼，还会增加肌肉分解供能◁★，导致基础代谢率降低▼▪。长期▪▽•□■“断碳▼■■☆”饮食还会引起激素紊乱▲•-□==，部分女性可能出现闭经▼○、脱发问题•▪◆。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程-▼○=◆，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖▪◁○•▼、代谢紊乱△▼•…、体脂率高有关▷■▪。

　　目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是-□◆◆■“直接测热法◁○”…◁。但这方法过程耗时长-▼○▪◆、流程复杂=▼▽▽●，需要用到精密仪器☆◆□●、花费不低▼▪▷▪，对一般人来说不现实▷…★■。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率=○▪△▲-，但其数据是根据身高体重等估测的☆■，还受到很多因素影响▲☆◇▽，不太准确•-●■■▼。

　　同时▽……，可见★▼○=○◁，蛋白质消化速度慢◇☆□、饱腹感强△▲•，能帮助对抗饥饿◇=△▷▽、减少进食•▲○-▲。摄入充足优质蛋白对于维持▽☆、提升基础代谢率◁■▲、预防减重后复胖有很大帮助…•▼。食物热效应远高于脂肪和碳水化合物-▼●■。

　　参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议•…★…：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量▪★▲▽。C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡△△-☆，制造约300～400千卡/天的热量缺口□◇…▷▪，既能满足正常工作生活及运动需求••，又能实现健康减重■△。

　　不过•=★，正确△◆•▲、足量喝水是真的能帮助减重▷◁••■=。多饮水可以促进脂肪分解◆★▷•，足量摄入水分还能改善运动表现…●、提高基础代谢率◇▽。此外●△，餐前饮水能适当占据胃空间•■△●，帮助控制正餐进食量★-，降低热量摄入★△=○。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升○▪○▲，最好喝温水或淡茶◁▲、花果茶•◁、柠檬水等无糖…△◆、零热量饮品★☆。

　　可以看出…◇□△□，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用▼▽●◆△，是当之无愧的C位主角□-○…。理论上△▲，如果能提高基础代谢率■◁△○，的确可以增加能量消耗□◁○•■★。在进食和运动量不变的情况下-=，帮助我们实现•★★“躺瘦•★▲■◇☆”目标▪•▲••◁。

　　其中◇◆▷▷•◁“基础代谢■●□”▲•••，即在安静◆●○▲、清醒◆◁▽★▼◁、静卧状态下★△▷•□，维持心跳◆△◇★•、呼吸开元棋牌下载-•▽•▼、体温◆★▼▼…■、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%◁◇★•▲。

　　我们总能听到这样的说法◁▽◆▪：■-●-☆▽“提高基础代谢自然就会瘦了★…”□▷“代谢高的人躺着也能瘦▪▲”•=◇●•○“如果你代谢很低还可能越减越胖○▪”●△。

　　即便是减重期★□□，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入●■■，同时靠适度运动增加消耗☆■。

　　② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式●-：

　　科学运动锻炼不仅能减脂塑形=□，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的■△•，对健康减重事半功倍□▲◇。想科学运动○□☆△◇，既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献◆•…，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义▲○。(真的建议女性练肌肉•▼•=！•…▲■▲☆！☆▽▲•▼△！好处不止一点点)

　　☆=▽-◆▲“身体活动=▽”○△■◁，如运动锻炼◆○、做家务•=、通勤等=•△●▲，这部分能量消耗约占25%～50%◇□◁•▷…。此外☆▷▼，人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)▲▽，这部分仅占10%左右=★◁。对婴幼儿●▲、孕妇☆◁、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说●▷■，还有一小部分能量用于生长发育•◁◇◇•、孕育…★■、哺乳和疾病恢复-▲。

　　违法和不良信息举报电话△=…： 举报邮箱□▼-○：报受理和处置管理办法总机=-▷●△：86-10-87826688